Zyklus verstehen
Basiswissen Menstruationszyklus, here we go!
Wenn wir nicht wissen, was sich hormonell im Laufe des Zyklus ändert, können wir schlecht darauf reagieren. Wenn wir aber verstehen, dass sich mit der hormonellen Dynamik auch der Stoffwechsel und der Nährstoffbedarf im Zyklusverlauf ändert, dann können wir uns anpassen und die hormonelle Dynamik für uns nutzen: Für mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden und gegen prämenstruelle Beschwerden wie Heißhunger, Magen-Darm-Beschwerden oder Stimmungsschwankungen.
Los geht’s:
Zyklusphasen verstehen
Follikelphase und Lutealphase, das sind die beiden Gezeiten unseres Menstruationszyklus. Sie unterscheiden sich grundsätzlich voneinander und können – anders als die Tiden – auch in der Länge variieren.
In der Follikelphase wachsen die Eizellen im Follikel heran. Die hormonellen Level sind eher niedrig: Östrogen und FSH (Follikelstimulierendes Hormon) unterstützen das Wachstum der Eizellen in den Follikeln und LH (Luteinisierendes Hormon) löst den Eisprung aus.
In der Lutealphase wird die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut. Es könnte ja sein, dass eine Eizelle befruchtet wurde und sich in der Gebärmutter einnisten möchte. Die hormonellen Level sind daher eher hoch: Östrogen und vor allem Progesteron prägen diese Zyklusphase und unterstützen den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut.
Die Follikelphase kann unterschiedlich lang sein, nicht aber die Lutealphase. Ab dem Eisprung sind es 12 bis 14 Tage bis zur nächsten Periode. Die Grafik stellt die hormonellen Lagen in den beiden Phasen dar.
Abb. 1: Hormonelle Lage eines Menstruationszyklus
Die aktuelle Studienlage ist zwar noch gering, dennoch können bereits einige Ableitungen auf Ernährung und Training speziell für Frauen getroffen werden. Neben den wissenschaftlichen Erkenntnissen kann und sollte stets auch auf das individuelle Empfinden geachtet werden.
Wenn hormonell verhütet wird, sehen die Kurven anders aus – von hormoneller Dynamik keine Spur. Von den positiven Effekten der Hormone können wir allerdings nur profitieren, wenn wir einen natürlichen Zyklus haben, also nicht hormonell verhüten.
Hormone und Stoffwechsel
Die physiologischen Auswirkungen sind real, das sehen wir ganz offensichtlich in der Grafik und viele von uns merken es auch. Mit der hormonellen Dynamik verändert sich der Stoffwechsel und damit der Nährstoffbedarf im Zyklusverlauf.
In der Follikelphase funktioniert unser Kohlenhydratstoffwechsel zum Beispiel besonders gut, in der Lutealphase profitieren wir hingegen von einem besseren Fettstoffwechsel. Wir können unsere Ernährung an unser Training anpassen – ganz praktisch heißt das: Wenn wir in der Lutealphase intensiv trainieren wollen oder ein Wettkampf ansteht, dann ist es sinnvoll, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen.
Mit einer passenden Ernährungs- und Trainingsstrategie können wir in der zweiten Zyklusphase auch gut PMS-Symptomatiken wie Heißhunger, Magen-Darm-Beschwerden oder Stimmungsschwankungen begegnen. Gegen Heißhunger hilft zum Beispiel mehr essen, denn unser Kalorienbedarf ist in der zweiten Zyklusphase um rund 200 Kalorien erhöht.
In meiner Workshop-Reihe schauen wir uns weitere Beispiele an und tauchen tiefer in die Thematik ein.
Zyklustracking
Wir können nur mit der hormonellen Dynamik arbeiten, wenn wir sie kennen. Wenn wir nicht wissen, wann der Eisprung war, können wir Training und Ernährung auch nicht anpassen.
Deshalb ist es wichtig, den Zyklus zu tracken – nicht nur, um den Beginn der nächsten Periode zu kennen, sondern auch um zu wissen, ob und wann wir einen Eisprung hatten. Ohne Eisprung haben wir nämlich eine komplett andere hormonelle Lage.
Das können wir tracken:
- Temperatur
- Zervixschleim
- Muttermund
- Mittelschmerz
Nach den Eisprung kommt es zu einer Temperaturhochlage, um den Eisprung herum ist der Zervixschleim klar und spinnbar und der Muttermund geöffnet und weich. Einige Frauen merken ein Ziehen im Unterbauch, den Mittelschmerz, der auf den Eisprung hindeuten kann. Idealerweise tracken wir mehrere Symptome, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu bekommen.
Wer sich intensiver mit der Zyklusbeobachtung auseinandersetzen will, kann sich mit dem Regelwerk der Natürlichen Familienplanung (NFP) vertraut machen oder an meiner Workshop-Reihe teilnehmen, wo wir einen genauen Blick auf das Thema Zyklustracking werfen. Sinnvoll ist es, den Zyklus im gesamten Verlauf zu beobachten, um aussagekräftige Ableitungen ziehen zu können.
Und jetzt?
Wenn du intensiver einsteigen möchtest, dann könnte der Workshop Zyklus verstehen für dich interessant sein.
In diesem Workshop lernst du:
- wie sich die hormonelle Dynamik im Laufe eines Menstruationszyklus verändert,
- was die wichtigsten Hormone sind, welche Funktionen sie haben und welche Auswirkungen sie auf deinen Stoffwechsel, deinen Nährstoffbedarf und PMS haben,
- wie du den Zyklus aussagekräftig tracken kannst, um Anpassungen bei Ernährung und Training vornehmen zu können.
Hier kannst du dich darüber informieren und anmelden.
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Quellen
Benton, M. J., Hutchins, A. M., & Dawes, J. J. (2020). Effect of Menstrual Cycle on Resting Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE, 15(7). doi:10.1371/journal.pone.0236025
Draper, C. F., Duisters, K., Weger, B., Chakrabarti, A., Harms, A. C., Brennan, L., … van der Greef, J. (2018). Menstrual Cycle Rhythmicity: Metabolic Patterns in Healthy Women. Scientific Reports, 8(1). doi:10.1038/s41598-018-32647-0 (Abb. 1)
Holtzman, B., & Ackerman, K. E. (2021). Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Sports Medicine, 51(S1), 43–57. doi:10.1007/s40279-021-01508-8
Wohlgemuth, K. J., Arieta, L. R., Brewer, G. J., Hoselton, A. L., Gould, L. M., & Smith-Ryan, A. E. (2021). Sex Differences and Considerations for Female Specific Nutritional Strategies: A Narrative Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). doi:10.1186/s12970-021-00422-8
