Ernährung rund um die Menopause
Eine passende Ernährung rund um die Menopause trägt nicht nur zu mehr Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit bei, sondern kann auch dabei helfen Beschwerden zu lindern.
Auf der Suche nach der einen richtigen Ernährungsweise kann es schnell unübersichtlich werden. Und das aus gutem Grund: Sie existiert nicht. Es gibt unendlich viele verschiedene Arten der Ernährung, genauso wie es unendlich viele verschiedene Menschen gibt. Mehr noch, die Ernährung ist nicht der einzige Faktor für mehr Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit – auch andere Faktoren der Hormonbalance spielen eine große Rolle. Wir brauchen also ein Fundament aus einer individuell passenden Ernährung, ausreichend Bewegung, gutem Schlaf und einem guten Umgang mit Stressoren.
Die Studienlage zeigt allerdings auch, dass es drei allgemeine Punkte gibt, auf die wir alle rund um die Menopause achten können. Wir können uns die drei Punkte ansehen und dann entscheiden, wie wir individuell damit umgehen können und wollen.
Los geht’s:
#1 Energieverfügbarkeit
Viele Frauen rund um die Menopause essen weniger, um abzunehmen – und erreichen dadurch genau das Gegenteil.
Der Mechanismus ist leicht erklärt. Decken wir unseren Kalorienbedarf nicht, gerät unser Hormonsystem (noch mehr) durcheinander. Bereits nach vier Tagen im Energiedefizit sinkt die Hormonfunktion der Schilddrüse. Wir sind erschöpft, schlafen und regenerieren schlechter und nach längerer Zeit im Energiedefizit merken wir es auch an unserer Ausdauer und unserer Kraft. Unser Risiko für Knochenbrüche steigt ebenso wie unsere Infektanfälligkeit. Essen wir zu wenig und trainieren zu viel, haben wir schlichtweg nicht ausreichend Energie für unsere Lebensprozesse.
Abb. 1: Was passiert, wenn zu wenig Energie zur Verfügung steht?
Was wir tun können: Wir können unseren Kalorienbedarf berechnen, ein Bewusstsein schaffen, dass die Kalorien im Körper für wichtige Prozesse gebraucht werden und unsere Kalorien essen. Nur mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz kann sich der Körper langfristig anpassen und auf Trainingsreize reagieren.
#2 Protein
Muskelaufbau wird rund um die Menopause wegen des Rückgangs des Östrogens schwieriger – Protein kann helfen.
Die von den Ernährungsgesellschaften empfohlenen 0,8 g / kg Körpergewicht sind für Frauen nach der aktuellen Studienlage allerdings zu wenig. Sportlich aktive Frauen in der Menopause profitieren von wesentlich mehr Protein, um die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, nämlich 1,8 – 2,3 g / kg Körpergewicht. Protein macht außerdem lange satt und unterstützt den Schlaf.
Was wir tun können: Wir können ein Augenmerk darauf legen, dass in jeder Mahlzeit etwas Protein enthalten ist. Zum Beispiel zum Frühstück Haferflocken, zum Mittagessen Hummus und zum Abendessen Tofu. Leucin ist die Aminosäure, die maßgeblich an der Muskelproteinsynthese, also dem Muskelaufbau, mitwirkt – gern mehr davon, gern mehr Mandeln, Kürbiskerne, Linsen und Hanfsamen.
#3 Ballaststoffe
Die Diversität des Darmmikrobioms sinkt mit dem Rückgang der Hormone rund um die Menopause.
Das hört sich sperrig an, ist aber eigentlich ganz einfach: Mit dem sinkenden Östrogenlevel sinkt die Vielfalt der Bakterien in unserem Darm. Die Bakterien, denen zugeschrieben wird für Übergewicht verantwortlich zu sein, bleiben und gedeihen prächtig, wohingegen die guten Bakterienstämme abnehmen.
Was wir tun können: Wir können Ballaststoffe essen, die mögen die guten Bakterien nämlich. Gemüse und Obst, Getreide und Hülsenfrüchte, es gilt das Prinzip Eat-The-Rainbow. So können wir unserem Darmmikrobiom helfen, die für uns wichtigen Bakterienstämme zu pflegen und kommen ganz nebenbei an viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Zusätzlich kann regelmäßiges, moderates Ausdauertraining einen positiven Effekt auf unser Darmmikrobiom haben.
Was ist mit Fasten?
Wenn wir trainieren, dann ist das Training eine Art Fastenzustand. Zusätzliches Fasten bringt keine zusätzlichen Vorteile – im Gegenteil, es bringt hormonell viel durcheinander. Wenn wir sportlich aktiv sind, bringt uns Fasten also nichts. Time-Restricted-Eating ist möglicherweise ein guter Mittelweg – also 12 Stunden essen, 12 Stunden fasten. Die Idee dahinter ist ganz einfach: Die Snacks nach dem Abendessen fallen weg.
Ernährung ist Lebensfreude
Und das sollte sie auch in der Zeit rund um die Menopause und danach bleiben. Wenn wir auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten, eine gute Versorgung mit Protein sicherstellen und viele Ballaststoffe zu uns nehmen, dann ist das zusammen mit ausreichend Bewegung, gutem Schlaf und einem guten Umgang mit Stressoren eine sehr gute Basis. Darauf aufbauend können wir ein Augenmerk auf weitere Nährstoffe legen, wie zum Beispiel Eisen, Magnesium oder Kreatin.
Dabei ist und bleibt Ernährung sehr individuell. Der Bedarf an Nährstoffen ist so individuell wie die Verträglichkeit von Lebensmitteln und die Umsetzbarkeit im Alltag. Ernährung sollte aber dennoch einfach bleiben und Freude machen.
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Quellen
(1) Clark, A., & Mach, N. (2016). Exercise-Induced Stress Behavior, Gut-Microbiota-Brain Axis and Diet: A Systematic Review for Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1). doi:10.1186/s12970-016-0155-6
(2) De Souza, M. J., Koltun, K. J., Strock, N. C., & Williams, N. I. (2019). Rethinking the Concept of an Energy Availability Threshold and its Role in the Female Athlete Triad. Current Opinion in Physiology, 10, 35-42. doi:10.1016/j.cophys.2019.04.001
(3) Sorrenti, V., Fortinguerra, S., Caudullo, G., & Buriani, A. (2020). Deciphering the Role of Polyphenols in Sports Performance: From Nutritional Genomics to the Gut Microbiota toward Phytonutritional Epigenomics. Nutrients, 12(5), 1265. doi:10.3390/nu12051265
(4) Van Vliet, S., Burd, N. A., & Van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991. doi:10.3945/jn.114.204305
